Pokyny trenéra Vařila k individuální přípravě žáků
V současné době zatím není možné kolektivní sportování, a proto trenér Pavel Vařil zveřejňuje podklady pro individuální přípravu starších a mladších žáků:
INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN ŽÁKŮ (Vytrvalost / běh)
| Den | Opakování a úseky | Celkem vzdálenost | Odpočinek mezi opakováními |
| 1.den | 3 x 2000m (1000m) | 4000m (3000m) | 6 min. |
| 2.den | 4 x 2000m (1000m) | 8000m (4000m) | 5 min. |
| 3.den | 9 x 1000m (800m) | 9000m (7200m) | 3 min. |
Pokyny k individuálnímu plánu na vytrvalost:
- v závorce jsou ml. žáci
- před každou částí individuálního plánu je důležité důkladné zahřátí
- po tréninku vytrvalosti/běhu je důležité důkladné protažení
- je vhodné, aby vytrvalostní běhy probíhaly v terénu
- Intenzita běhu (podle každého jedince)
- Není cílem běžet úplně naplno, ale hlavně to uběhnout v nejvyšším možném tempu
- Až mi to bude připadat málo, tak můžu zrychlit
- Ideál je si měřit čas, abych věděl, jak si stojím a podle toho můžu zrychlovat
INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN ŽÁKŮ (síla / posilování)
|
Den |
Série |
Cvik |
Cvik |
Cvik |
Cvik |
Cvik |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
1.den |
3-6 |
Prkno na loktech (30s-60s) |
(20x-30x) |
(20x-30x) |
(do 5 – 10) |
(30s-60s) |
|
2.den |
3-6 |
(30s-60s) |
(20x-30x) |
(20x-30x) |
(do 5 – 10) |
(30s-60s) |
|
3.den |
3-6 |
(30s-60s) |
(20x-30x) |
(20x-30x) |
(do 5 – 10) |
(30s-60s) |
|
4.den |
3-6 |
(30s-60s) |
(20x-30x) |
(20x-30x) |
(do 5 – 10) |
(30s-60s) |
Pokyny k individuálnímu plánu na posilování:
- cvičení probíhají v sériích co kdo zvládne min. aspoň 3 (3-6)
- v rámci každé série je stanoven počet opakování (10x-20x)
- mezi sériemi hráči mají 2-6 minut odpočinek
- core silová cvičení neprobíhají na opakování, ale na čas (výdrže)
- délky výdrže jsou od 30 do 60 vteřin
OBECNĚ
Schválně jsem sem dal dny jen očíslované
(abyste si to mohli přizpůsobit. Ideální by bylo, aby mezi dny s běháním byl den volna, síla může být ob den)
Je jedno kdy to uběhnete
(cílem je hlavně něco uběhnout a aby to bylo trochu v nějaké intenzitě, aby to klukovi něco dalo)
Berte to jako pomůcku (příklad)
(Každý jsme jiný (výška, váha atd.) proto je důležité klást důraz na to, aby to běhání a posilování nebylo přes sílu)
Kdo má možnost může si jít dělat nějaké věci s míčem
(běhat s míčem, slalom, přihrávka, střelba atd.)
Kdybyste cokoliv nechápali tak mne neváhejte kontaktovat